نیاز روزانه بدن به مس
همانطور که میدانیم بدن انسان روزانه به مقدار مشخصی مس نیاز دارد حال با هم بررسی می کنیم نیاز روزانه بدن به مس چقدر است و از چه طریق این نیاز برطرف می شود؟
غذاهای سالم سرشار از مس
مس یک عنصر طبیعی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است.
این ماده در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود – حتی مقادیر کمی در آب آشامیدنی وجود دارد –
که باعث می‌شود به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.آن را
این ماده معدنی برای تولید انرژی، حفظ رگ های خونی و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است.
مس همچنین به عنوان مکمل یا به تنهایی یا در مولتی ویتامین ها موجود است،
اگرچه اکثر مردم به اندازه کافی از طریق غذا آن را دریافت می کنند.
از آنجایی که بدن ما به طور طبیعی مس اضافی را که نیاز نداریم آزاد می کند،
سمیت مس بسیار نادر است. در این موارد، مس بیش از حد باعث درد معده، تشنگی شدید و اسهال می شود.
چرا روزانه به مس نیاز دارید؟
بدن ما نمی تواند به طور مستقل مس تولید کند، بنابراین ما باید این ماده معدنی را از غذاهای موجود
در رژیم غذایی خود دریافت کنیم. نیاز به مس با افزایش سن افزایش می یابد،
اما به طور متوسط، بزرگسالان باید روزانه 900 میکروگرم از این ماده معدنی را دریافت کنند.
حفظ سطح مس کافی در رژیم غذایی به حمایت از موارد زیر کمک می کند:
نیاز روزانه سیستم ایمنی بدن شما به مس
سطوح پایین مس با اختلال در عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است،
که می تواند توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.
مس همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند.
در این نقش، این ماده معدنی با رادیکال های آزاد در بدن ما متصل می شود و از آسیب رساندن
به سلول های ما جلوگیری می کند. رادیکال های آزاد در پاسخ به پیری و رفتارهای سبک زندگی در بدن ما جمع می شوند.
با گذشت زمان، سطوح بالا با بیماری های مزمن مانند دیابت، آرتریت و بیماری قلبی مرتبط است
نگهداری بافت
بدن ما برای تولید آنزیم های خاص مسئول ساخت بافت همبند در رباط ها،
تاندون ها و قلب ما به مس نیاز دارد. این آنزیم‌ها همچنین در حفظ ساختار عروق خونی قوی و حمایت از تشکیل استخوان نقش دارند.
سلامت شناختی
مغز برخی از بالاترین سطوح مس را در بدن شما دارد و از این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیندهای عصبی استفاده می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مس به انتقال اکسیژن به مغز کمک می کند
و با آسیب سلولی رادیکال های آزاد مبارزه می کند.
همچنین برای ساخت آنزیم هایی که عملکرد سیستم عصبی را کنترل می کنند ضروری است.
این فعالیت شامل تنظیم پاسخ استرس و آمین های رژیمی است که غذا را به انرژی تجزیه می کند.
غذاهای حاوی مس
مس در انواع غذاها مناسب برای هر رژیم غذایی یافت می شود و دریافت مقدار توصیه شده روزانه را آسان می کند.
هشت ماده غذایی زیرسرشار از این مواد معدنی هستند.
-
جگر گاو
جگر گاو حاوی بیشترین مقدار مس در هر وعده غذایی است.
چه به صورت آب پز یا سرخ شده، یک وعده 4 اونسی حاوی 16070 میکروگرم است
که بیش از 18 برابر ارزش روزانه شماست. این یک منبع غنی از مس است که منابع توصیه می کنند
برای جلوگیری از علائم احتمالی مسمومیت، آن را فقط یک بار در هفته بخورید. جگر مرغ با ۵۶۶ میکروگرم، ۶۲ درصد از کل روزانه شما، جایگزین خوبی است.
-
صدف
صدف‌های پخته‌شده، مانند غذاهای بخارپز یا دودی، دارای مقدار فوق‌العاده بالایی مس هستند
(۴۸۰۰ میکروگرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی) – اگرچه صدف‌های خام تقریباً نصف این مقدار را دارند.
اگر عاشق صدف نیستید، می توانید مقدار زیادی از مس مورد نیاز روزانه خود را از بیشتر غذاهای دریایی تامین کنید.
به عنوان مثال، در هر وعده 100 گرمی، خرچنگ پخته شده حاوی 663 میکروگرم و ماهی آزاد دودی 228 میکروگرم مس است.
-
قارچ
به عنوان یک سبزی با پروتئین بالا، قارچ منبع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله مس است.
قارچ شیتاکه خام، بومی آشپزی آسیای شرقی، 20 درصد از مس مورد نیاز شما را در هر فنجان تامین می کند.
با این حال، هنگامی که آنها پخته می شوند، این مقدار به 1152 میکروگرم افزایش می یابد،
یعنی 128٪ از نیاز روزانه شما. گونه های دیگر مانند قارچ صدفی، پورتوبلو یا قارچ دکمه ای حاوی سطوح مشابهی هستند.
-
بادام هندی
یک مشت آجیل بادام هندی می‌تواند تقریباً کل وعده مس شما را در طول روز با 622 میکروگرم در هر اونس،
یعنی حدود 18 آجیل، ارائه دهد. می‌توانید بادام هندی را خام بخورید، آنها را به طور یکسان به غذاهای سرد و گرم اضافه کنید،
یا آنها را یک شبه خیس کنید تا به‌عنوان پایه‌ای برای اسپری‌های بدون لبنیات، پنیرها و دیپ‌ها استفاده کنید.
-
تخمه آفتابگردان
بسیاری از دانه‌ها از جمله تخمه‌های آفتابگردان با 519 میکروگرم در اونس سرشار از مس هستند.
با این حال، برخی از محصولات تخمه آفتابگردان دارای مقادیر زیادی نمک افزوده هستند،
بنابراین برچسب ها را بررسی کنید و سهم خود را تعدیل کنید تا خطرات سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی پر سدیم را کاهش دهید.
-
سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته با اندازه متوسط حاوی حدود 610 میکروگرم مس در هر وعده است،
فرقی نمی کند که به صورت پخته، له شده یا سرخ شده سرو شود. سیب زمینی شیرین در حالی که مس کمتری به میز می آورد،
با ۱۲۰ میکروگرم برای یک وعده به اندازه مشابه منبع غنی از مواد مغذی این ماده معدنی می باشد
-
شکلات تلخ
اگرچه باید میزان مصرف شکر و کالری خود را تعدیل کنید، اما مصرف یک تکه شکلات تلخ می تواند نیاز روزانه شما به مس را پوشش دهد.
وقتی صحبت از ارزش غذایی شکلات می شود،نوع تیره تر آن بهتر است.
هر 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 80 درصد حاوی 1766 میکروگرم مس و ملات تلخ 60 تا 69 درصد حاوی 1248 میکروگرم مس است.
در حالی که این عدد در شکلات شیری به میزان قابل توجهی کمتر است، یعنی ۴۹۱ میکروگرم برای یک وعده دارد.
-
توفو.
توفو منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی – مانند کلسیم – است که اغلب رژیم‌های غذایی گیاهی فاقد آن است.
با 398 میکروگرم مس در هر وعده 100 گرمی، حدود 44 درصد مس توصیه شده روزانه شما را اضافه می کند.
